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多不飽和脂肪酸優于單不飽和脂肪酸,又優于飽和脂肪酸。
(資料圖片)
在多不飽和脂肪酸中,n-3 多不飽和脂肪酸又優于 n-6 多不飽和脂肪酸。
相比動物性植物油(如豬油),植物性食用油更健康。動物性植物油攝入要注意控制量。調和油的營養成分分配更合理。
選購食用油時,只要是符合國標的都可以食用,注意不要買小作坊土法壓榨的油。采購時盡量買小包裝,3 個月內使用完。
烹飪時,注意每日總攝入量在 25~30 克之間,控制油溫不要過熱,少用煎炸等烹飪方式。已經用過的油,不要重復使用。
不同食用油的特點可查看(上下滑動查看更多):
大豆油
優點:富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂,對人體健康非常有益,而且價格是最便宜的。
缺點:容易氧化酸敗,保質期最長只有一年。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
玉米油
優點:且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂,對防治 " 三高 " 及并發癥有一定輔助作用,價格也相對便宜。
缺點:耐熱性較差。
花生油
優點:具有獨特的花生香味,并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富,可預防皮膚皸裂老化,改善血液膽固醇代謝,防止形成血栓,預防動脈粥硬化和冠心病,改善記憶力,延緩腦功能衰退。
缺點:容易被黃曲霉毒素污染,黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素,土法榨制的花生油中,黃曲霉毒素的含量很容易超標。
適合:日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。
不適合:長時間煎炸。
菜籽油
優點:具有獨特的清香,并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等,具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。
缺點:可能含有一定量的芥酸,芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素,應當優先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。
適合:日常炒菜、燉煮。
不適合:高溫爆炒、長時間煎炸。
葵花籽油
優點:富含維生素 E,還含具有抗氧化作用的綠原酸。
缺點:不耐熱,在煎炸或反復受熱之后容易產生有害物質。
橄欖油
優點:單不飽和脂肪酸含量很高。
缺點:但多不飽和脂肪酸的含量很低,并且價格很貴。
適合:精煉橄欖油適合炒菜、燉煮,初榨橄欖油適合涼拌。
芝麻油
優點:香味濃烈,還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。
缺點:香氣不能經受高溫加熱。
適合:涼拌、蘸料,或者做湯時添加幾滴。
不適合:燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。
不同品種食用油的特點
一直以來,食用油讓美食愛好者又愛又慎。油炸、油煎等高油食物香脆可口,極易征服人的感官和味蕾。但這些食物吃多了,又對身體健康明顯不利,會使罹患肥胖、心腦血管疾病、癌癥等疾病的風險陡然升高。
據《中國居民膳食指南(2022 版)》推薦,居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克。 [ 1 ] 然而,光做到這一點還不夠,25~30 克食用油不是隨便吃哪種油都行,健康飲食對食用油的構成成分還提出了明確的要求。
食用油應該怎么選、怎么吃?各個品種的食用油之間有什么區別?哪種油更好?長期只吃一種油行不行?這些問題,我們今天都來一一解答。
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油脂中的三種脂肪酸
人體的需求量有差別
油脂是人體必需的營養成分。烹調用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪,脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分為三類:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸,人體都是需要的,但需求量并不一樣。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,我們攝入的油脂中,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例約為小于 1:1:1(具體來說,單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸 =1:1,飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于 1)。 [ 2 ] 那么不同脂肪酸對人體有何影響呢?
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飽和脂肪酸
飽和脂肪酸人體自身也可以合成,若再從外界過量攝取,容易產生肥胖。攝入過多的飽和脂肪酸會導致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高,讓血液變得黏稠,繼而引起動脈粥樣硬化,會影響對心腦血管的健康。
現代的飲食結構中,我們過量攝入飽和脂肪酸的概率極大,所以要對飽和脂肪酸的攝入量進行嚴格控制。世界衛生組織建議,成人和兒童日常攝入的熱量中,飽和脂肪酸的占比不能超過 10%。
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不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸,有助于降低人體的壞膽固醇(低密度脂蛋白)含量和提高好膽固醇(高密度脂蛋白)含量,降低血脂,降低罹患心血管疾病的風險。
不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸,人體自身可以合成,而且它是人體細胞中含量最豐富的脂肪酸了,所以它不需要通過食物特別地攝取,不是人體必需的脂肪酸。
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多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸——亞油酸(屬于 n-6 多不飽和脂肪酸)和 α- 亞麻酸(屬于 n-3 多不飽和脂肪酸)。
其中 n-3 多不飽和脂肪酸來源有限,只在海鮮、堅果和個別品種的植物油(如亞麻籽油、胡麻油)中含量比較豐富,要注意額外補充。
n-6 多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在,來源很多,人體雖然需要,但實際上我們的日常飲食中,n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往是過高的,而大量攝入 n-6 多不飽和脂肪酸反而對身體是不健康的。
只有當 n-6 多不飽和脂肪酸和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入均衡時,才對身體健康最為有益。研究表明,n-6 和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在 1:1 到 4:1 之間。
綜上所述,油類中的三種脂肪酸中:
1. 多不飽和脂肪酸優于單不飽和脂肪酸,又優于飽和脂肪酸。
2. 在多不飽和脂肪酸中,n-3 多不飽和脂肪酸又優于 n-6 多不飽和脂肪酸。
因此我們在選擇食用油時,應當關注這幾種脂肪酸的優先級別。
各種食物油之間區別
主要是脂肪酸構成不同
市面上常見的食用油,可以分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油來源于天然動物油脂,常見的有豬油、牛油、黃油等,一般在常溫下呈固態。
植物性食用油是來源于天然植物的果實、種子、胚芽,常見的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、芝麻油。
常見的食用油的營養型分類:
數據來自《中國居民膳食指南(2022)》
從上圖中可以看出,動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類,其中的膽固醇含量也較高,不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處,它們也含有對人體健康有益的其他營養成分,例如,奶油和黃油里含有非常豐富的維生素 A ;豬油中含有較多的維生素 A、D、K、B6、B12;豬油還可幫助通腸道,對于便秘之人來說,可緩解便秘。
國外營養學家還發現動物性食用油中還含有脂蛋白,具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃,而是要注意控制攝入量,其攝入的熱量不能超過日常總攝入熱量的 10%。
而植物性食用油富含不飽和脂肪酸,因此,優先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油,的確是更好的選擇。
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對于幾種常見的植物性食用油的其他營養成分、優缺點及適合哪種烹飪方式,我們也給大家總結出來了:
優點:富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂,對人體健康非常有益,而且價格是最便宜的。
缺點:容易氧化酸敗,保質期最長只有一年。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
優點:且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂,對防治 " 三高 " 及并發癥有一定輔助作用,價格也相對便宜。
缺點:耐熱性較差。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
優點:具有獨特的清香,并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等,具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。
缺點:可能含有一定量的芥酸,芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素,應當優先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。
適合:日常炒菜、燉煮。
不適合:高溫爆炒、長時間煎炸。
優點:富含維生素 E,還含具有抗氧化作用的綠原酸。
缺點:不耐熱,在煎炸或反復受熱之后容易產生有害物質。
優點:單不飽和脂肪酸含量很高。
缺點:但多不飽和脂肪酸的含量很低,并且價格很貴。
適合:精煉橄欖油適合炒菜、燉煮,初榨橄欖油適合涼拌。
優點:香味濃烈,還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。
缺點:香氣不能經受高溫加熱。
適合:涼拌、蘸料,或者做湯時添加幾滴。
不適合:燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。
食用油換著吃
不要長期吃同一種
綜合考慮下來,每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養價值,所以食用油要換著吃,不要長期吃同一種。
但對于很多家庭來說,買油都是買一大桶,要吃好幾個月,在這幾個月里,三種脂肪酸的攝入構成比例也是失衡的。換油的時候還要考慮下次買什么油,思考起來也比較麻煩。這種情況下,調和油就是一種比較好的選擇。
調和油是根據需要、把這些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的調和油,通過不同植物油之間的配比,使三種脂肪酸的比例構成更加健康、均衡,它整體的營養價值會比單一品種的植物油營養價值高一些。
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調和油雖然是一個比較好的選擇,但是也要注意:同一種調和油也只包含特定的幾種植物油,經常吃的話,多樣化的效果并不會特別理想,所以即使是吃調和油,也建議換一下品種,不同品種的調和油搭配起來吃。
而且調和油也要看是哪幾種油相互調和,如果三種脂肪酸的比例構成失去了平衡,比如參與調和的都是單不飽和脂肪酸和 n-6 含量豐富的品種,卻缺少 n-3 多不飽和脂肪酸含量豐富的品種。或者用來參與調和的其中一個品種占絕大部分,而另外的品種只占一點點。那么長期食用這些調和油實際上達不到均衡攝入脂肪酸的效果。
新國標《食品安全國家標準植物油(GB2716-2018)》要求 " 食用植物調和油的標簽標識應注明各種食用植物油的比例 " [ 4 ] ,我們應當關注標簽中各單一品種植物油所占的比例。如果還有標注各種脂肪酸的比例,就能看到它的配比是否科學了。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,我們攝入的油脂中,飽和脂肪酸 : 單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸的比例為——小于 1:1:1。 [ 2 ] 無疑這是最科學的用油原則,大家一定要注意。
這里要提醒一下大家,部分市售的調和油,其脂肪酸比例并不是 1:1:1,大家在購買時要注意查看比例。
沒有哪種食用油是十全十美的。推薦大家在選購食用油時,不僅單一品種的食用油要換著吃,即使是買調和油,也要盡量換著吃。經常混搭攝入,才能吃得營養又健康。
食用油選購和烹飪時
還要注意這些
食用油選購時
看質量等級
食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級(橄欖油是個特例,分為初榨橄欖油:特級、中級、精煉、混合)。那么是不是等級越高,油的品質就越高呢?其實不盡然。
一、二級食用油純度高,雜質少,顏色澄清,香味和口感較淡,烹飪時油煙較少,適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了,造成油脂里的營養成分有所損耗。
三、四級食用油剛好相反,它們純度低,雜質多,顏色較深或有適當渾濁,香味和口感較濃,烹飪時油煙較大,更適合低溫烹飪。但它們的優點是最大程度保留了油脂里的營養成分。
無論是哪級油,只要符合國家的標準,都是可以正常食用的。我們可以根據對營養成分的需求、對風味的需要和不同的烹飪方式來進行選擇。
看加工工藝
壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來,保留了更多的營養物質,壓榨工藝的成本更高,價格也更貴。浸出油則是通過一系列化學工藝提純得到的油脂,出油率高,生產成本低,價格相對便宜。
很多人喜歡壓榨油,覺得這樣更健康;不喜歡浸出油,覺得會殘留化學物質。實際上不用過于擔心,只要是符合國標的食用油,選擇正規商超的大品牌購買,就都是安全的,可以放心食用。
但要注意的是,不要選購來歷不明的散裝油,不要選擇小作坊土法壓榨的油。
看生產日期、保質期
生產日期越近的越好,保質期越遠的越好。一般食用油的保質期都是 18~24 個月,要在陰涼、干燥、避光、密封保存。
盡量買小包裝
食用油開封后,會與空氣發生氧化反應,加速油的變質。所以盡量買小瓶包裝的食用油,每次用完油都要蓋好蓋,開封后最好在 3 個月內使用完。
食用油烹飪時
控制總攝入量
《中國居民膳食指南(2022 版)》推薦,居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克之間,出于健康考慮,這個推薦數值建議嚴格遵守。
控制烹飪油溫
不要等到油冒煙時才放食材進去烹調,因為一些食用油,像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等,都不適宜高溫烹飪。
控制烹飪方式
少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產生包括反式脂肪酸在內的有害物質,而且增加了油脂的攝入量,其香味和口感也使得我們容易吃過量,進一步造成代謝性疾病。
其實,少油也能烹調出可口的菜肴,烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主,少油煎、油炸,可用空氣炸鍋代替油炸。
每次都使用新油
不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來,繼續炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產生致癌物,如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環胺等,長期食用會帶來健康隱患。專家建議,無論用什么烹調方式,油都只建議使用一次,每次用食用油的時候都要使用新油。
最后,愿大家看完這篇內容,都能對食用油的挑選和使用有更加清晰的認識,做到用油、吃油健康!
參考資料
[ 1 ] 中國居民膳食指南(2022 版)
[ 2 ] 中國居民膳食營養素參考攝入量(2017 版)
[ 3 ] 楊月欣主編 . 中國食物成分表標準版 . 第 6 版 . 第一冊 , 第二冊 . 北京大學醫學出版社 .
[ 4 ] 食品安全國家標準 . 植物油 . GB 2716-2018.
策劃制作
作者丨曾心月 科普創作者
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨崔瀛昊
責編丨崔瀛昊
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